Kas ma vajan treeningu ajal magneesiumi?

Martijn Redegeld, 16. august 2024

Igal aastal kulutatakse maailmas üle 100 miljoni dollari magneesiumilisanditele. Osaliselt on see tingitud magneesiumitoodete väga suurest valikust ning arvukatest väidetest, mida nende juurde sageli lisatakse. See teeb magneesiumist ühe enim müüdud toidulisandi spordimaailmas. Samas on see kasvav huvi vastuolus teaduslike tõendite nappusega, mis neid väiteid toetaksid.

Just sel põhjusel ei paku Amacx enam magneesiumi eraldiseisva tootena. Kuidas see täpsemalt toimib ja kas sul on treeningu ajal tegelikult magneesiumi vaja, saad lugeda sellest blogist.

Mis on magneesium ja kust me seda saame?

Magneesium on üks elektrolüütidest, mida saame loomulikul teel toidust. Seda leidub teraviljatoodetes, köögiviljades, pähklites, piimatoodetes ja lihas. Magneesium on vajalik mitmete oluliste protsesside jaoks meie kehas, sealhulgas:

• luude moodustumine
• lihaste töö
• närviimpulsside ülekandumine

Soovitatav päevane magneesiumikogus on:

• meestele: 350 mg päevas
• naistele: 300 mg päevas

Suurem kogus ei anna lisakasu ja võib isegi põhjustada tõsiseid seedetrakti vaevusi. Magneesiumipuudus esineb harva, sest tavapärasest ja mitmekülgsest toitumisest on seda väga lihtne saada.

Intensiivne ja pikaajaline treening ei suurenda magneesiumivajadust

Vastupidiselt sellele, mida magneesiumilisandite tootjad sageli väidavad, ei suurenda intensiivne ega pikaajaline treening magneesiumivajadust.

Sageli tuuakse põhjuseks magneesiumi kaotus higiga, kuid teadusuuringud näitavad, et magneesiumi kontsentratsioon higis on väga madal. Isegi väga suure higistamise korral kaotatakse vaid väike kogus magneesiumi.

Näiteks lasid teadlased katsealustel sõita jalgrattaga 8 tundi temperatuuril 37 °C. Keskmiselt kaotasid nad vaid 15–20 mg magneesiumi, mis vastab ligikaudu ühele viilule leivale või ühele klaasile piimale.

See näitab, et isegi palju treenides saab magneesiumitaset suurepäraselt hoida tavapärase toitumisega.

Miks magneesiumipuudus ei põhjusta treeningkrampe

Sageli seostatakse lihaskrampe magneesiumipuudusega, kuid ka see väide ei pea teaduslikult paika.

Lihaskrampide tekkepõhjused on tavaliselt mitmetahulised:

• lihasväsimus (eriti kui koormus on tavapärasest pikem, raskem või teistsugune)
• uus jalanõu või muutunud rattasõiduasend
• kuumad tingimused ja vedelikupuudus

Ainus elektrolüüt, mis mängib krampide tekkes olulist rolli, on naatrium, sest see on elektrolüüt, mida me kaotame higiga märkimisväärses koguses.

👉 Puuduvad teaduslikud tõendid, et:

• magneesiumipuudus põhjustaks lihaskrampe
• magneesiumilisandid aitaksid krampe ennetada või leevendada

Seetõttu sisaldavad Amacxi tooted suhteliselt palju naatriumi, kuid vaid väga vähe magneesiumi.

Millised Amacxi tooted sisaldavad naatriumi?

• Drink Gel – 200 mg naatriumi
• Turbo Gel – 200 mg naatriumi
• Energy Fruit Chew – 100 mg naatriumi
• Energy Nougat – 50 mg naatriumi
• Fast Bar – 45 mg naatriumi
• Turbo Chew Bar – 39 mg naatriumi
• Energy Ice Gel – 200 mg naatriumi
• Turbo Ice Gel – 200 mg naatriumi
• Energy Drink – 372 mg naatriumi (portsjoni kohta)
• Turbo Drink – 160 mg naatriumi (portsjoni kohta)
• Recovery Bar – 45 mg naatriumi
• Recovery Shake – 232 mg naatriumi
• Hydro Tabs – 205 mg naatriumi (tableti kohta)

Kui koged treeningu ajal sageli krampe, tasub esmalt vaadata üle ülaltoodud võimalikud põhjused.

Kokkuvõte

• Magneesium on oluline mineraal, mis osaleb lihaste töös ja närviimpulsside edastamises.
• Magneesiumipuudus on väga haruldane, sest mitmekülgne toitumine katab vajaduse.
• Intensiivne treening ei suurenda magneesiumivajadust ning higiga kaotatakse seda väga vähe.
• Puuduvad teaduslikud tõendid, et magneesiumilisandid ennetaksid lihaskrampe.
• Kui tekivad krambid, on põhjuseks sageli vedeliku- ja/või naatriumipuudus, kuid põhjus võib olla ka väljaspool toitumist.