Kofeiin – kuidas tass kohvi parandab sooritusvõimet

Martijn Redegeld, 23. jaanuar 2024

Kas tunned, et ärkad päriselt alles pärast hommikust kohvitassi? Või võitled pärastlõunase energiavaegusega energiajooki juues? Et kofeiin mõjutab meie energiataset, ei ole kellelegi saladus. Tegelikult tarbib valdav enamus hollandlastest iga päev ühte või mitut kofeiini sisaldavat toodet.

See teeb kofeiinist kahtlemata kõige tuntuma, odavama ja kergesti kättesaadava sooritusvõimet parandava aine. Kuidas see täpselt toimib ja kuidas saad kofeiini oma sportliku soorituse parandamiseks targalt kasutada, loed sellest blogist.

Kokkuvõte lühidalt

• Kofeiin on üks tuntumaid ja enim uuritud sooritusvõimet parandavaid aineid spordis.
• Õige kasutamise korral parandab see erksust, keskendumist ja valuläve ning võib seeläbi tõsta sooritusvõimet paljudel spordialadel.
• Optimaalne annus on individuaalne ja jääb vahemikku 1–2 kuni 5 mg kehakaalu kilogrammi kohta.
• Kofeiini mõju on tuntav umbes 45–60 minutit pärast tarbimist.
• Tavapäraste kofeiiniallikate (kohv, energiajoogid) puhul on annust raske täpselt kontrollida; seetõttu on sageli parem valik kofeiiniga energiageel või kapsel/tablett.

Kofeiini toime organismis

Pärast organismi imendumist stimuleerib kofeiin kesknärvisüsteemi. See toimub peamiselt tänu sellele, et kofeiin blokeerib aine nimega adenosiin, mis vastutab väsimustunde tekkimise eest.

Selle tulemusel:

• suureneb erksus ja keskendumisvõime
• ajutiselt tõuseb valulävi
• lihased võivad kokku tõmbuda efektiivsemalt

Kofeiini positiivne mõju sportlikule sooritusele avastati ja uuriti põhjalikult juba 1980.–1990. aastatel. Uuringud näitavad soorituse paranemist väga erinevatel aladel:

• vastupidavusaladel (pikem pingutuse kestus)
• ajasõitudes (kiirem lõppaeg)
• lühikestes ja maksimaalsetes pingutustes (jõu- ja meeskonnaspordialad)

Just seetõttu kuulus kofeiin kuni 2004. aastani dopingunimekirja, kuid on sellest ajast alates täiesti legaalne.

Annustamine ja ajastus

Hea soorituse saavutamiseks ei piisa lihtsalt kohvitassi joomisest vahetult enne starti. Õige annus ja ajastus on otsustava tähtsusega.

Õige annus

Kofeiinitundlikkus on geneetiliselt määratud ja seetõttu väga individuaalne. Tõhus annusevahemik on:

• umbes 1–2 kuni 5 mg kofeiini kehakaalu kilogrammi kohta

Näiteks 70 kg sportlase puhul tähendab see:

• ligikaudu 100–350 mg kofeiini

Parim viis oma optimaalne annus leida on katsetamine treeningutel:

• alusta väiksemast annusest
• suurenda seda järk-järgult
• jälgi mõju sooritusele ja enesetundele

⚠️ Rohkem ei tähenda alati paremat. Liiga suur annus võib põhjustada:

• rahutust
• närvilisust
• “ülekeeratud” tunnet

Samuti tuleb arvestada kofeiini mõjuga unele. Halvem uni tähendab kehvemat taastumist ja nõrgemat sooritust järgmisel päeval – eriti mitmepäevaste võistluste puhul.

Kohvist energiageelide ja kapsliteni

Optimaalse kofeiinikoguse saavutamiseks on mitmeid võimalusi.

Kohv

Kõige tuntum kofeiiniallikas, kuid:

• kofeiinisisaldus varieerub tugevalt (40–200 mg)
• sõltub ubade tüübist, jahvatusest ja valmistamisviisist
• ebapraktiline kasutada treeningu või võistluse ajal

Seetõttu ei ole kohv sobiv täpse võistlusprotokolli järgimiseks.

Energiajoogid

• sisaldavad küll kofeiini
• sageli ka lisandeid, mis võivad põhjustada seedetrakti vaevusi
• ebapraktilised enne ja eriti treeningu ajal

Energiageelid ja kofeiinipillid

Sageli parim valik:

• energiageelid: täpne annus + süsivesikud
• kofeiinikapslid/pillid: võimaldavad kõrgemaid annuseid ilma lisasüsivesikuteta

Viimane on eriti kasulik olukordades, kus soovitakse palju kofeiini, kuid mitte rohkem energiat.

Kofeiiniallikate võrdlus

Millal kofeiini tarbida?

Kuigi annus on individuaalne, on ajastus kõigil sama.

• Enamik kofeiiniallikaid:
  • tarbi 45–60 minutit enne starti
• Erand: kofeiiniga närimiskumm
  • imendub suu limaskesta kaudu
  • toime algab juba 10–15 minutiga

Kofeiini poolväärtusaeg on umbes 5 tundi, mis tähendab, et 5 tundi pärast tarbimist on pool kofeiinist endiselt veres.